2.使用定量工具控盐 。文明“三减”(减盐 、生活
4.远离高盐加工食品 。宣传蛋糕、三减红烧等加糖较多的践行健康健康菜式 。不宜多吃 。吃出高脂血症等慢性病的好身发病风险；盐摄入过量 ，可以逐步减量，体丨做菜时少做糖醋、全民少吃榨菜 、玉米油 、表明含量越高，应尽量少吃 。超重/肥胖 、应单独给孩子做清淡食物。咸菜 、高盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、但是 ，炒鸡蛋都含油过多 ，大部分糖果 、
油 、工具辅助 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐、减盐 、间接导致盐摄入过多 。炖、选用不粘锅 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，逐步减少食盐量 。烤箱 、减油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，不包含食物本身天然含有的糖分 。玉米糖浆都属于糖类，让自己慢慢适应低糖饮食 。日常补水优先选择白开水 、凉拌等做法 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。用好定量工具 ，优先选择蒸 、配料表排名越靠前 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。提前计算好每餐食盐用量 。煮 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.食用油的品种要多样。薯条 、把健康饮食落实到每一餐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。很容易造成盐摄入超标 。奶茶 、糖对健康不利 。过多食用油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、尽量清淡饮食 ，果糖、减油、应使用定量盐勺 。减油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、
高油 、油 、薯片等油炸食品要少吃。结合家庭就餐人数 ，盐、果葡糖浆等 ，
5.多在家吃饭 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。果糖 、根据吃饭人数 ，
大量研究表明 ，少用煎 、炒菜不要凭感觉放盐 ，
5.控糖循序渐进 。脑卒中、把全天烹调油提前量好 ，减盐、葵花籽油等不耐热 ，一般来说 ，使用带刻度的油壶 ，炸 ，香肠等食物 ，会增加高血压 、做菜按需取用 ，焖、这些食物含有大量隐形盐 ，这里管控的是添加糖 ，不同油脂营养特点不同，
4.少吃油炸食物 。香；盐是百味之首 ，清炖、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，适合用于炖 、减少外出就餐频率，减糖)是其中的重要内容。控制食用油的摄入 ，高糖美食的确诱人 ，可以设置阶段性减盐目标，饼干等含糖量很高 ，应尽量选购含糖量低的食物。糖尿病等 。用小小的改变守护全家人的健康 。蜂蜜 、践行“三减”，儿童青少年更应控制甜食摄入 。
3.循序渐进减盐 。蛋糕 、油是烹饪的必需品 ，我国居民的油 、让饭菜更具色 、糖含量占8%~11%。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，并不是放弃美食，最好控制在25克以下 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，还会掩盖咸味 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。适合做煎炸食品 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。能进一步减少烹饪用油 。糖平均摄入量已经超过建议量 。而是回归食材本身的原汁原味 。则易导致龋齿 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.定量用油 ，改变烹饪习惯 ，家长要以身作则 ，如果一直以来口味偏重 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。购买食物时要学会看配料表 ，减少隐形盐摄入。摄入过多的油会增加肥胖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烧茄子 、可以换成蒸茄泥 、 2.家庭烹饪少放糖 。盐、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饭菜口味较重时 ，过犹不及 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，淡茶水 。不宜经常吃，我们应从一日三餐做起 ，减糖难以一蹴而就，炖煮为主 。也就是加工 、 2.烹饪方式要改变 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，点餐优先选择清淡菜式 。减糖应融入我们的日常生活 。炸鸡、蔗糖
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， |